Pasta z tuńczyka i jajek to idealne rozwiązanie dla osób dbających o linię, a jednocześnie ceniących sobie pyszne i pożywne przekąski. To danie łączy w sobie wysoką zawartość białka, zdrowe tłuszcze i niewielką ilość węglowodanów, co czyni je doskonałym wyborem zarówno na śniadanie, jak i lekką kolację. Przygotowanie tej pasty zajmuje zaledwie kilkanaście minut, a jej kremowa konsystencja i wyrazisty smak sprawią, że stanie się ona stałym elementem Twojego menu. Dodatkowo, możesz ją modyfikować według własnych upodobań, dodając różne warzywa czy przyprawy. Poznaj przepis na fit pastę z tuńczyka i jajek, która zaspokoi Twoje kubki smakowe i wesprze realizację celów dietetycznych!
Składniki na kremową fit pastę z tuńczyka i jajek
Wybór odpowiednich składników jest kluczowy dla uzyskania idealnej konsystencji i smaku pasty. Warto zwrócić uwagę na jakość tuńczyka – najlepiej wybierać ten w wodzie, bez dodatku oleju, aby zachować fit charakter dania.
- 1 puszka tuńczyka w wodzie (około 140 g po odsączeniu)
- 3 jajka ugotowane na twardo
- 2 łyżki jogurtu greckiego (0% tłuszczu)
- 1 mały ogórek kiszony (opcjonalnie)
- 1/2 małej czerwonej cebuli
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 łyżka posiekanego koperku
- Sok z 1/4 cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1/2 awokado dla kremowej konsystencji
Przygotowanie fit pasty krok po kroku
Proces przygotowania pasty jest niezwykle prosty, jednak warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które znacząco wpłyną na jej finalny smak i konsystencję.
- Przygotowanie jajek: Ugotuj jajka na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody). Po ugotowaniu zanurz je w zimnej wodzie, aby łatwiej się obierały.
- Odsączenie tuńczyka: Otwórz puszkę z tuńczykiem i dokładnie odsącz wodę. Możesz użyć sitka lub specjalnej prasy do odsączania.
- Rozdrobnienie składników: Pokrój jajka na mniejsze części. Drobno posiekaj czerwoną cebulę i ogórka kiszonego (jeśli używasz).
- Połączenie składników: W misce rozgnieć widelcem tuńczyka i jajka. Dodaj posiekaną cebulę, ogórka, jogurt grecki, musztardę, koperek oraz sok z cytryny.
- Doprawienie pasty: Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem według uznania. Jeśli używasz awokado, dodaj je na tym etapie i delikatnie wmieszaj.
- Schłodzenie: Dla lepszego smaku, wstaw pastę do lodówki na minimum 30 minut przed podaniem.
Wskazówka: Aby pasta miała idealną konsystencję, nie miksuj składników blenderem – użyj widelca lub tłuczka do ziemniaków. Dzięki temu zachowasz lekko grudkowatą strukturę, która jest charakterystyczna dla domowych past i nadaje im wyjątkowy charakter.
Sposoby podawania pasty z tuńczyka i jajek
Pasta z tuńczyka i jajek jest niezwykle wszechstronna i można ją serwować na wiele sposobów, w zależności od okazji i preferencji.
- Na pieczywie: Najklasyczniejsza forma podania to kanapki z pełnoziarnistym pieczywem. Możesz dodatkowo udekorować je plasterkami ogórka, pomidora lub mikroziołami.
- W formie dipu: Pasta świetnie sprawdzi się jako dip do świeżych warzyw – marchewki, papryki, selera naciowego czy ogórka.
- Na krakersach: Podaj pastę na pełnoziarnistych krakersach jako elegancką przekąskę na spotkanie towarzyskie.
- Jako nadzienie: Wykorzystaj pastę jako nadzienie do połówek awokado, wydrążonych pomidorów czy papryki.
- W sałatce: Dodaj łyżkę pasty do mieszanki sałat, aby stworzyć sycącą sałatkę na lunch.
Warianty i modyfikacje przepisu
Podstawowy przepis można łatwo dostosować do własnych preferencji smakowych czy wymagań dietetycznych, tworząc za każdym razem nowe, inspirujące połączenia.
- Wersja z kukurydzą: Dodaj 2-3 łyżki kukurydzy konserwowej dla słodkawego akcentu i dodatkowej tekstury.
- Z twarogiem: Zastąp jogurt grecki chudym twarogiem, aby uzyskać bardziej wyrazisty, serowy smak.
- Pikantna wersja: Dodaj szczyptę chili w proszku lub kilka kropel sosu sriracha dla ostrzejszego, rozgrzewającego smaku.
- Z dodatkiem warzyw: Wzbogać pastę o drobno posiekaną paprykę, selera naciowego czy startą marchewkę, zwiększając jej wartość odżywczą.
- Bez jajek: Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść jajek, zastąp je większą ilością tuńczyka i dodaj awokado dla kremowej konsystencji.
Wartości odżywcze fit pasty z tuńczyka i jajek
Ta pasta to prawdziwa bomba białkowa przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Dzięki wysokiej zawartości białka doskonale sprawdzi się jako posiłek po treningu lub sycąca przekąska w ciągu dnia. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze dla całej porcji przygotowanej według podstawowego przepisu (bez dodatków).
- Kalorie: około 350-400 kcal (cała porcja)
- Białko: 45-50 g
- Tłuszcze: 15-20 g (głównie zdrowe tłuszcze z jajek i tuńczyka)
- Węglowodany: 5-8 g
- Błonnik: 1-2 g
Pasta z tuńczyka i jajek jest bogata w:
- Kwasy omega-3 (z tuńczyka) – wspierające zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcje mózgu
- Witaminy z grupy B (szczególnie B12) – ważne dla układu nerwowego i produkcji energii
- Witaminę D (z jajek) – wspierającą układ odpornościowy i zdrowie kości
- Selen – silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem
- Cholinę (z jajek) – ważną dla funkcji poznawczych i zdrowia wątroby
Przechowywanie i trwałość pasty z tuńczyka
Odpowiednie przechowywanie pasty jest kluczowe dla zachowania jej świeżości, smaku i bezpieczeństwa spożycia.
- Pastę najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.
- Zachowuje świeżość przez 2-3 dni od przygotowania.
- Nie zaleca się zamrażania pasty ze względu na zawartość jajek i jogurtu, które mogą zmienić konsystencję po rozmrożeniu.
- Jeśli planujesz przygotować pastę na zapas, możesz oddzielnie przechowywać ugotowane jajka (w skorupkach) i odsączonego tuńczyka, a pozostałe składniki dodać tuż przed podaniem.
Wskazówka eksperta: Aby pasta dłużej zachowała świeżość, można dodać nieco więcej soku z cytryny, który działa jak naturalny konserwant i jednocześnie podkreśla smak pozostałych składników.
Najczęściej zadawane pytania o pastę z tuńczyka i jajek
Czy mogę użyć tuńczyka w oleju zamiast w wodzie?
Tak, jednak wpłynie to na kaloryczność pasty. Jeśli zależy Ci na wersji fit, lepiej wybrać tuńczyka w wodzie. Jeśli jednak używasz tuńczyka w oleju, dokładnie go odsącz przed dodaniem do pasty. Olej możesz zachować do przygotowania dresingu do sałatki.
Jak zmniejszyć kaloryczność pasty?
Możesz użyć tylko białek jajek (zamiast całych jajek), wybrać jogurt 0% tłuszczu lub zastąpić część jogurtu odrobiną wody. Pamiętaj jednak, że pewna ilość zdrowych tłuszczów jest niezbędna dla prawidłowego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które znajdują się w składnikach pasty.
Czy pasta z tuńczyka i jajek nadaje się dla osób na diecie ketogenicznej?
Tak, ten przepis świetnie wpisuje się w założenia diety keto ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu przy niskiej zawartości węglowodanów. Możesz dodatkowo zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, dodając awokado lub oliwę z oliwek.
Jaki tuńczyk jest najzdrowszy?
Z punktu widzenia ekologii i zawartości rtęci, najlepszym wyborem jest tuńczyk bonito lub skipjack. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, tuńczyk w wodzie bez dodatku soli będzie najzdrowszą opcją, zapewniającą pełnię smaku przy minimalnej ilości dodatków.