Bieganie jesienią może być prawdziwą przyjemnością, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio ubrani. Zmienne warunki pogodowe, wahania temperatur i kapryśna aura sprawiają, że wybór garderoby staje się wyzwaniem. W tym poradniku dowiesz się, jak dopasować strój biegowy do jesiennych temperatur – od ciepłych dni września po chłodniejsze listopadowe poranki. Dzięki tym wskazówkom będziesz mógł cieszyć się treningiem niezależnie od pogody, zachowując komfort termiczny i swobodę ruchów.
Zasada warstwowości – klucz do jesiennego biegania
Podstawą odpowiedniego ubioru do biegania jesienią jest zasada warstwowości. Polega ona na nakładaniu na siebie kilku cieńszych warstw zamiast jednej grubej. Daje to kilka istotnych korzyści:
- Możliwość regulacji temperatury ciała poprzez zdejmowanie lub dokładanie warstw
- Lepsze odprowadzanie wilgoci od ciała
- Skuteczniejsza ochrona przed wiatrem i deszczem
- Możliwość dostosowania się do zmieniających się warunków podczas treningu
Warstwy powinny spełniać różne funkcje:
1. Warstwa bazowa (bielizna termiczna) – odprowadza pot
2. Warstwa środkowa (opcjonalna) – izoluje ciepło
3. Warstwa zewnętrzna – chroni przed wiatrem i deszczem
Zawsze ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o 5-10°C cieplej niż w rzeczywistości. Podczas biegu temperatura odczuwalna Twojego ciała wzrośnie, więc lekkie uczucie chłodu na początku treningu jest normalne i pożądane.
W czym biegać przy temperaturze 15-20°C
Temperatury między 15 a 20°C to idealne warunki do biegania, wymagające minimalnej ilości odzieży:
– Góra: lekka, oddychająca koszulka techniczna z krótkim rękawem
– Dół: krótkie spodenki biegowe lub legginsy 3/4 dla kobiet
– Dodatki: cienka opaska na głowę (przy wietrznej pogodzie), lekkie skarpetki biegowe
Przy 15°C możesz rozważyć założenie koszulki z długim rękawem, szczególnie jeśli trening odbywa się rano lub wieczorem, gdy temperatura może być niższa. Pamiętaj, że po rozgrzaniu organizmu będzie Ci znacznie cieplej niż na początku treningu.
Strój biegowy dla temperatur 10-15°C
Zakres 10-15°C to typowe jesienne temperatury, które wymagają nieco cieplejszego ubioru:
– Góra: koszulka techniczna z długim rękawem lub koszulka z krótkim rękawem + lekka bluza
– Dół: długie legginsy biegowe lub 3/4 w cieplejsze dni
– Dodatki: cienkie rękawiczki biegowe (opcjonalnie), lekka opaska na uszy lub cienka czapka
Przy temperaturze bliższej 10°C dobrym wyborem będzie lżejsza bluza biegowa, którą można zdjąć i przewiązać w pasie, gdy zrobi się cieplej. Kluczowa jest możliwość modyfikacji stroju podczas treningu, ponieważ poranek może być chłodny, a w ciągu dnia temperatura może wzrosnąć.
Jak się ubrać na bieganie przy 10 stopniach w deszczowy dzień
Jeśli przy temperaturze około 10°C pada deszcz:
1. Załóż lekką koszulkę z długim rękawem jako pierwszą warstwę
2. Na to nałóż lekką kurtkę przeciwdeszczową z membraną (np. Gore-Tex)
3. Wybierz długie legginsy z materiału szybkoschnącego
4. Zabezpiecz głowę czapką z daszkiem, która ochroni twarz przed deszczem
5. Rozważ wodoodporne skarpetki, jeśli planujesz dłuższy trening
Unikaj zbyt szczelnych kurtek bez odpowiedniej wentylacji – choć ochronią przed deszczem, mogą powodować nadmierne pocenie się i dyskomfort podczas biegu.
Odpowiedni strój biegowy dla temperatur 5-10°C
Temperatury między 5 a 10°C wymagają już pełnego zastosowania zasady warstwowości:
– Pierwsza warstwa: cienka bielizna termiczna lub koszulka techniczna z długim rękawem
– Druga warstwa: lekka bluza biegowa lub cienka kurtka
– Dół: długie, ocieplone legginsy biegowe
– Dodatki: cienka czapka, rękawiczki biegowe, buff na szyję (może służyć jako dodatkowa ochrona twarzy w wietrzne dni)
Przy temperaturze 5-10°C kluczowe jest zabezpieczenie uszu i dłoni, które są najbardziej narażone na wychłodzenie. Nawet jeśli reszta ciała jest rozgrzana, te części mogą marznąć, powodując dyskomfort.
Bieganie w temperaturach poniżej 5°C
Późna jesień może przynieść temperatury poniżej 5°C, co wymaga solidniejszego zabezpieczenia:
– Pierwsza warstwa: bielizna termiczna (góra i dół)
– Druga warstwa: cieplejsza bluza biegowa z polaru lub materiału technicznego
– Trzecia warstwa: lekka kurtka wiatroodporna i wodoodporna
– Dół: ocieplane legginsy biegowe lub podwójne legginsy w bardzo chłodne dni
– Dodatki: ciepła czapka, rękawiczki biegowe (najlepiej z membraną), buff na szyję, skarpety termiczne
Przy temperaturach bliskich 0°C rozważ specjalne ochraniacze na twarz lub kominiarkę, która ochroni skórę przed mrozem i wiatrem. Ochrona dróg oddechowych jest równie ważna jak zabezpieczenie reszty ciała – zimne powietrze może podrażniać płuca i gardło.
Jak się ubrać na bieganie przy 2 stopniach
Przy temperaturze około 2°C:
1. Załóż komplet bielizny termicznej jako bazę
2. Na górę nałóż ciepłą bluzę techniczną
3. Jako warstwę zewnętrzną wybierz kurtkę z membraną chroniącą przed wiatrem
4. Na nogi załóż ocieplane legginsy biegowe
5. Zabezpiecz głowę ciepłą czapką zakrywającą uszy
6. Nie zapomnij o ocieplaczu na szyję i ciepłych rękawiczkach
7. Wybierz grubsze skarpety biegowe, najlepiej z dodatkiem wełny merino
W takich warunkach rozgrzewka jest absolutnie niezbędna – wykonaj ją częściowo w domu przed wyjściem, by nie narażać się na kontuzje spowodowane zimnem.
Materiały idealne do jesiennego biegania
Wybór odpowiednich materiałów jest równie ważny jak liczba warstw:
– Syntetyczne materiały techniczne (poliester, poliamid) – szybko odprowadzają wilgoć, są lekkie i szybkoschnące
– Wełna merino – naturalna, doskonale izoluje nawet gdy jest mokra, ma właściwości antybakteryjne i nie chłonie zapachów
– Elastan/Lycra – zapewnia elastyczność i dopasowanie do ciała
– Membrany (Gore-Tex, Windstopper) – chronią przed wiatrem i deszczem, zachowując oddychalność
Unikaj bawełny, która nasiąka potem, wolno schnie i traci właściwości izolacyjne po zmoczeniu. W chłodne, jesienne dni mokra bawełniana odzież może prowadzić do wyziębienia organizmu i zwiększać ryzyko przeziębienia.
Praktyczne porady na jesienne bieganie
– Sprawdzaj prognozę pogody przed każdym treningiem i dostosuj ubiór
– Jeśli biegasz rano lub wieczorem, załóż elementy odblaskowe lub lampkę LED dla zwiększenia widoczności
– Zabezpiecz telefon przed wilgocią w wodoodpornym etui lub specjalnej kieszeni
– Przy dłuższych treningach rozważ zabranie dodatkowej cienkiej warstwy w małym plecaku biegowym
– Wybieraj buty z lepszą przyczepnością na mokre i śliskie nawierzchnie, najlepiej z membraną wodoodporną
– Po treningu w deszczu wypchaj buty gazetą, która wchłonie wilgoć i pomoże zachować ich kształt
– Rozgrzewkę wykonuj w pełnym stroju, zdejmując warstwę zewnętrzną dopiero po rozgrzaniu organizmu
Pamiętaj o nawodnieniu – jesienią łatwiej zapomnieć o piciu, ale organizm nadal traci płyny podczas biegu. Uczucie pragnienia może być mniej odczuwalne w chłodniejsze dni, dlatego nawadniaj się regularnie.
Pamiętaj, że lepiej ubrać się zbyt lekko niż zbyt ciepło. Przegrzanie podczas biegu może być bardziej niekomfortowe niż lekkie uczucie chłodu na początku treningu.
Odpowiednio dobierając strój do jesiennych temperatur, możesz cieszyć się bieganiem przez całą jesień. Kluczem jest warstwowość, właściwe materiały i dostosowanie garderoby do aktualnych warunków. Dzięki tym wskazówkom żadna jesienna aura nie będzie przeszkodą w Twoim treningu biegowym. Niezależnie od kaprysów pogody, dobrze dobrany strój zapewni Ci komfort i przyjemność z biegania, pozwalając skupić się na treningu, a nie na dyskomforcie termicznym.