Te proste zamiany składników pomogą wzmocnić odżywianie Twojego lunchu bez poświęcania smaków, które Ty i Twoja rodzina kochacie. Czasem obiad można zostawić na ostatnią chwilę, zwłaszcza gdy Twój harmonogram jest pełny lub inny niż zwykle. Na szczęście szybki lunch, który można zapakować na wynos, może być łatwy i zdrowy dzięki tym wskazówkom. Małe zamiany mogą mieć duży wpływ na przygotowanie zdrowego obiadu, który pokocha cała rodzina, nawet gdy jesteś w drodze.
- Wymień: Chipsy ziemniaczane
Zamień: Popcorn
Zaspokój chrupkość, której pragniesz, oraz zastrzyk składników odżywczych, zastępując tradycyjne chipsy ziemniaczane popcornem. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że popcorn to w rzeczywistości całe ziarno i zawiera więcej błonnika niż chipsy ziemniaczane. Jedna porcja popcornu, około 3 1/2 filiżanki, zawiera prawie 4 gramy błonnika, 4 gramy białka i tylko 110 kalorii, w porównaniu z małą torebką zwykłych chipsów ziemniaczanych z 149 kaloriami, 1,7 grama białka i mniej niż 1 gramem błonnika. Popcorn ma również mniej sodu na porcję, zwłaszcza jeśli robisz własny popcorn od podstaw w porównaniu z masłem i solonymi torebkami do kuchenek mikrofalowych. Tworzenie własnego popcornu pozwala dostosować smaki, aby przygotować dokładnie taką stronę obiadową, jaką chcesz. - Zamień: Gumki
Zamień: naturalnie słodkie owoce
Jeśli Ty lub Twoje dzieci macie ochotę na coś słodkiego do obiadu, zamień żelki, które mogą być pakowane z dodatkiem cukru, na naturalnie słodkie owoce – świeże, odwodnione lub zdrową wersję. Owoce mają więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych, mają mniej kalorii i nie zawierają dodatku cukru. Świeże owoce mają również dużą zawartość wody, aby Twoja rodzina była nawodniona w gorące, pracowite letnie dni. Możesz nawet pokroić je w słodkie kształty, takie jak te tęczowe szaszłyki owocowe. Dla dzieci, które są w ruchu, zamień nasz przepis na 100% owoce mango lub suszone owoce kupione w sklepie, są idealne na przekąskę na wynos bez dodatku cukru. - Zamień: Soda
Czasami masz ochotę na karbonatyzację, aby zmienić ją ze zwykłej wody. Następnym razem weź seltzera zamiast sody. Seltzer omijają dodatek cukru i występują w wielu wyjątkowych smakach, a nawet możesz dodać odrobinę soku owocowego, aby uzyskać naturalną słodycz, lub kostki lodu z ziołami dla dodatkowego wzmocnienia smaku. Niektóre marki mają nawet urocze puszki, które pokochają dzieci. Wycofanie się z napojów słodzonych cukrem to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia, nawodnienie, a nawet utratę wagi. - Zamień: Grzanki
Zamień: orzechy lub nasiona
Każda sałatka jest wzbogacona chrupiącą polewą. Zamień orzechy lub nasiona na grzanki w sałatce, aby uzyskać zdrową alternatywę pełną wartości odżywczych. Orzechy i nasiona mają więcej błonnika, białka i składników odżywczych niż zwykłe grzanki. Mają również mniej sodu, a jedna uncja pestek dyni zawiera 5 miligramów sodu, w porównaniu do 200 miligramów sodu na jedną uncję zwykłych grzanek. - Zamień: słodkie batony przekąskowe
Chociaż te pokarmy są wykonane z podobnych składników. Mixy orzechów dostarczają wszystkich zdrowych tłuszczów, białka i składników odżywczych, które można dostać w batonie, bez dodatku cukru używanego do słodzenia i utrzymywania batonu. Połączenie zdrowych składników oznacza również, że mieszanka szlaków pomoże utrzymać poziom energii przez całe popołudnie, w porównaniu z wypadkiem godzinę później z powodu nadmiaru cukru, który gwałtownie spada, a następnie szybko obniża poziom cukru we krwi. Dodatkową korzyścią jest to, że mieszanka szlaków nie stopi się, jeśli zostanie w plecaku w upalny dzień! Stwórz własną mieszankę szlaków, aby była bardziej przystępna cenowo i pasowała do Twoich preferencji smakowych.
Orzechy i nasiona są najlepsze. Zdrowie, hamują apetyt na długo i można się zjeść wszędzie – wystarczy otworzyć opakowanie i zjeść.